MogilevNEWS.by Если выбирать рыбу для регулярного питания, необязательно покупать дорогой лосось. Скумбрия, сельдь и сардины содержат много омега-3, а треска, хек и минтай позволяют получить полноценный белок при небольшом количестве жира.
При этом имеет значение не только сорт рыбы. Нужно учитывать содержание омега-3 жирных кислот, количество соли, способ приготовления и возможное содержание загрязнителей, в том числе метилртути.
Если коротко: для разнообразного рациона стоит чередовать жирную и нежирную рыбу. Жирные сорта дают больше длинноцепочечных омега-3 — ЭПК и ДГК, а постная рыба помогает получать белок без большого количества калорий.
Какая рыба содержит больше всего омега-3
ЭПК и ДГК — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые организм получает прежде всего из рыбы и морепродуктов. Они участвуют в работе клеточных мембран, в том числе клеток нервной системы и сетчатки глаза.
По данным таблиц состава продуктов USDA и научных обзоров, к наиболее богатым источникам ЭПК и ДГК относятся жирные виды рыбы:
- скумбрия;
- сельдь;
- лосось;
- сардины;
- анчоусы;
- радужная форель.
Количество омега-3 может заметно различаться даже у одной и той же рыбы в зависимости от вида, происхождения и способа обработки, поэтому точные цифры не стоит воспринимать как постоянную величину.
Главный практический вывод проще: если нужна рыба с большим количеством омега-3, выбирайте жирные сорта.
Регулярное употребление рыбы является частью рациона, который связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы. При этом здоровье сердца зависит не от одного продукта, а от всего рациона и образа жизни.
Скумбрия, сельдь или лосось — что выбрать
Необязательно искать одну «самую полезную» рыбу. У разных видов есть свои преимущества.
Скумбрия — один из доступных источников омега-3. При этом важно не путать атлантическую скумбрию с королевской макрелью: это разные виды, которые отличаются в том числе по содержанию ртути.
Сельдь также богата омега-3 и обычно стоит дешевле лосося. Главный нюанс — количество соли в соленой и маринованной рыбе.
Лосось содержит много омега-3 и полноценного белка. По составу фермерский и дикий лосось могут различаться, поэтому не стоит считать один вариант автоматически полезнее другого.
Сардины и анчоусы — еще один хороший источник омега-3. Сардины особенно удобны в консервированном виде.
Форель сочетает белок и омега-3 и может стать альтернативой лососю.
Если цена имеет значение, для регулярного питания необязательно покупать самые дорогие сорта. Скумбрия, сельдь и сардины позволяют получать омега-3 из более доступных продуктов.
А если хочется нежирную рыбу
Треска, хек, минтай и пикша содержат значительно меньше жира и омега-3, чем жирная рыба. Зато они являются источниками полноценного белка и подходят тем, кто следит за калорийностью рациона.
Условно выбор можно представить так:
| Если нужно | Что выбрать |
|---|---|
| Больше омега-3 | Скумбрию, сельдь, лосося, сардины, форель |
| Белок при небольшом количестве жира | Треску, хек, минтай, пикшу |
| Более доступный вариант | Скумбрию, сельдь, сардины |
| Разнообразить рацион | Чередовать жирную и нежирную рыбу |
Поэтому постную рыбу не стоит считать «менее полезной». Просто ее преимущества другие: много белка при сравнительно небольшом количестве жира.
Какая рыба безопаснее с точки зрения ртути
При выборе рыбы имеет значение не только содержание полезных веществ, но и количество загрязнителей.
Метилртуть в большей степени накапливается в крупных долгоживущих хищных рыбах. Поэтому особое внимание к выбору рыбы необходимо беременным женщинам, кормящим матерям и детям.
К видам, которые обычно относят к вариантам с более низким содержанием ртути, относятся лосось, сардины, сельдь, атлантическая скумбрия, форель, треска, хек и минтай.
Крупную хищную рыбу, которая способна накапливать больше ртути, рекомендуется употреблять реже. В эту группу входят, в частности, рыба-меч, акула, марлин, большеглазый тунец и королевская макрель.
Важно: атлантическая скумбрия и королевская макрель — не одно и то же. Их не следует объединять только из-за похожих названий.
Как правильно готовить рыбу
Самый простой способ сохранить рыбу частью полезного рациона — не усложнять приготовление.
Хорошо подходят:
- запекание;
- тушение;
- приготовление на пару;
- запекание в рукаве или фольге.
Такие способы позволяют приготовить рыбу без большого количества дополнительного масла.
Жареная рыба тоже может оставаться частью рациона, но при жарке увеличивается калорийность блюда за счет масла. При сильном нагреве и особенно при многократном использовании одного и того же масла образуются нежелательные продукты окисления.
Поэтому для регулярного питания разумно сделать основными способами приготовления духовку, тушение и пар, а жарку использовать время от времени.
Что делать с соленой и копченой рыбой
Сельдь, скумбрия и другие жирные сорта сохраняют свою пищевую ценность и после обработки, но у соленой и копченой продукции есть другой недостаток — большое количество соли.
Поэтому соленую и копченую рыбу лучше не делать основным способом употребления рыбы каждый день.
При выборе консервов стоит обратить внимание на состав. Сардины и другие виды рыбы в собственном соку или растительном масле могут быть удобным вариантом для быстрого приема пищи.
Сколько рыбы есть в неделю
Авторитетные рекомендации по питанию сходятся в том, что рыбу стоит употреблять регулярно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу примерно два раза в неделю, особенно обращая внимание на жирные сорта.
Для взрослого человека порция обычно составляет около 100–150 г готовой рыбы.
На практике это можно организовать без сложных расчетов:
один прием пищи — жирная рыба, второй — еще одна жирная или умеренно жирная рыба, остальные при необходимости — нежирные сорта.
Такой подход позволяет регулярно получать омега-3 и одновременно разнообразить рацион.
Как выбрать рыбу, если бюджет ограничен
Для полезного рациона не обязательно каждый раз покупать лосось.
Можно составить простую комбинацию из доступных продуктов:
Скумбрия или сельдь — источник омега-3.
Сардины — удобный вариант в виде консервов.
Хек или минтай — нежирная рыба для повседневных блюд.
Треска — еще один вариант нежирной рыбы с высоким содержанием белка.
Форель или лосось — можно использовать время от времени, если они подходят по цене.
В Беларуси скумбрия, сельдь и форель обычно доступнее лосося, поэтому именно они могут стать основой рыбной части рациона.
По данным Минсельхозпрода Беларуси, среднее потребление рыбы в стране в 2024 году составляло около 8,7 кг на человека в год. При этом международные рекомендации советуют включать рыбу в рацион регулярно — примерно два раза в неделю.
Кому нужно быть особенно внимательным
Есть несколько ситуаций, когда выбор рыбы требует дополнительного внимания.
Беременность и детский возраст. Рыба может быть частью рациона, но предпочтение следует отдавать видам с низким содержанием ртути и соблюдать рекомендации по безопасному питанию.
Аллергия на рыбу. При подтвержденной аллергии употребление соответствующего продукта исключают.
Необходимость ограничивать соль. При таком рационе лучше чаще выбирать свежую или замороженную рыбу вместо соленой и копченой.
Хронические заболевания. Если врач рекомендовал ограничивать определенные продукты или количество соли и жира, рацион лучше согласовать со специалистом.
Так какую рыбу все-таки покупать?
Если нужен простой ответ, то для регулярного питания необязательно выбирать одну «самую полезную» рыбу.
Скумбрия, сельдь, сардины, лосось и форель помогут увеличить количество жирной рыбы и омега-3 в рационе.
Треска, хек и минтай подойдут, когда нужен нежирный источник белка.
Оптимальный вариант — чередовать разные виды рыбы и способы приготовления, а не постоянно есть один продукт.
Например, в течение недели можно приготовить скумбрию или сельдь, затем сардины или форель, а еще один-два раза выбрать хек, минтай или треску.
Такой рацион не требует дорогих продуктов и позволяет регулярно получать белок, омега-3 и другие питательные вещества из обычной рыбы.
Главное — смотреть не только на название рыбы, но и на ее состав, количество соли, способ приготовления и частоту употребления.
