MogilevNEWS.by Чтобы сохранять маскулинность, мужчине действительно нужно правильно питаться. Это не про мифические «таблетки силы» и не про поедание килограммов стейков каждый день. Речь о простом, но работающем принципе: давать телу то, из чего оно само делает тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за силу, уверенность, мышечную массу, нормальное либидо, хорошее настроение и даже за то, как ты выглядишь в зеркале после 35.
После 30–35 лет уровень тестостерона начинает потихоньку падать (примерно 1–2 % в год). Плохое питание, стресс, недосып и пивной животик ускоряют этот процесс в разы. А вот грамотный рацион может замедлить спад и даже немного поднять показатели — без всякой химии.
Известный американский нейробиолог и профессор Стэнфорда Эндрю Хуберман, ведущий один из самых популярных подкастов о науке и здоровье, неоднократно подчёркивал в своих выпусках: питание — это фундамент для оптимизации тестостерона. По его словам, поведенческие и пищевые привычки (сон, тренировки, калорийность рациона) дают куда больший эффект, чем любые добавки или быстрые фиксы. Он акцентирует внимание на достаточном поступлении здоровых жиров, цинка, магния и витамина D — именно они поддерживают естественную выработку гормона и свободный тестостерон. Хуберман подчёркивает: «Сначала поведение и питание, потом — если нужно — всё остальное».
Что реально работает: ключевые нутриенты
Тестостерон строится из холестерина (да, того самого «вредного»), поэтому организму нужны качественные жиры, цинк, магний, витамин D и нормальное количество белка. Вот самые важные вещи:
- Цинк — блокирует превращение тестостерона в эстроген, нужен для синтеза гормона → устрицы, говядина, тыквенные семечки, краб
- Магний — повышает свободный (активный) тестостерон, улучшает сон → шпинат, миндаль, кешью, тёмный шоколад ≥70%
- Витамин D — прямой коррелят с уровнем тестостерона → жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яичные желтки
- Здоровые жиры (мононенасыщенные и омега-3) → основа для всех стероидных гормонов → авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба
- Белок — поддерживает мышцы и гормональный фон → мясо, рыба, яйца, творог (1.6–2.2 г на кг веса — золотая середина)
Важно: если перебрать с белком (больше 3 г/кг) и почти убрать углеводы — тестостерон может упасть на 15–20 %. Всё хорошо в меру.
Топ-10 продуктов, которые реально помогают
- Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — витамин D + омега-3 + качественный белок
- Яйца (особенно желтки) — холестерин, витамин D, цинк, селен, холин
- Говядина и субпродукты (печень, сердце) — цинк, железо, витамины группы B
- Морепродукты — абсолютный чемпион по цинку
- Тыквенные семечки — цинк + магний, отличная профилактика проблем с простатой
- Шпинат — магний + фолаты
- Авокадо — полезные жиры + бор (микроэлемент, который тоже помогает)
- Тёмный шоколад (70–85%+) — магний + антиоксиданты
- Гранат — улучшает кровоток, снижает окислительный стресс
- Имбирь — несколько исследований показывают рост тестостерона на 15–17 % при регулярном употреблении
Что лучше убрать или сильно сократить
- Сахар и сладкие газировки → скачки инсулина → подавление тестостерона
- Транс-жиры, фастфуд, магазинная выпечка
- Алкоголь больше 1–2 порций в день → рост эстрогенов и падение тестостерона
- Чрезмерно низкожировые диеты (меньше 15–20 % жиров от калорий)
- Огромные количества сои (только если ешь её килограммами ежедневно)
Пример простого дня для мужчины ~85 кг
Завтрак 4 яйца (2 целых + 2 белка), половина авокадо, шпинат/помидоры, гречка или цельнозерновой хлеб + кофе без сахара
Перекус Горсть миндаля + 2 бразильских ореха (селен!) + 20–25 г тёмного шоколада
Обед 180–220 г стейка из говядины или запечённого лосося + большая миска брокколи/шпината + оливковое масло + рис/гречка
Перекус после трени 200 г творога 5–9 % + ягоды + ложка тыквенных семечек
Ужин Курица/индейка/жирная рыба + большой салат из зелени + авокадо + оливковое масло
Итог в двух предложениях
Правильное питание — это не волшебная пилюля, а один из самых мощных и доступных рычагов, чтобы после 35–40 выглядеть, чувствовать и вести себя как мужчина, а не как уставший офисный планктон. Как говорит Эндрю Хуберман: сосредоточься на жирах, цинке, магнии, витамине D и умеренном белке + силовые тренировки 3–5 раз в неделю + сон 7.5–9 часов + минимум жира на животе — и результат будет заметен уже через 6–12 недель.
