MogilevNEWS.by Трудно уснуть даже при усталости? Просыпаетесь среди ночи, утром чувствуете себя разбитыми, а днем боретесь с сонливостью? Стало сложнее концентрироваться?
Если это знакомо, возможно, проблема не только в стрессе, но и в нарушении циркадных ритмов — наших внутренних часов, которые крайне чувствительны к свету.
Почему свет — главный регулятор сна?
В наших глазах есть особые рецепторы, которые наиболее чувствительны к синему спектру. Этот свет сигнализирует мозгу: «День! Время бодрствовать!». В ответ мозг подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Согласно исследованиям, всего 1,5 часа воздействия синего света вечером (например, от смартфона или телевизора) могут подавить выработку мелатонина на 85%.
Три простых шага к здоровому сну через управление светом
Ваша цель — «включить» солнце утром и «выключить» его вечером.
1. Утро (первые 30 минут после пробуждения):
Запустите свои ритмы. Получите порцию яркого света, лучше всего — солнечный свет у окна. Даже в пасмурную погоду интенсивность естественного света достаточная.
Используйте гаджеты с пользой. Если встали затемно, используйте световой будильник, который имитирует рассвет. Плавное нарастание света мягко выводит из фазы сна, делая пробуждение более естественным и комфортным.
2. Вечер (за 2 часа до сна):
Перейдите на «вечерний» свет. Включите теплый свет и приглушите его интенсивность вдвое. Это создаст атмосферу уюта и спокойствия.
Цифровой детокс: включите «Ночной режим» или «Режим чтения» на всех устройствах. Это встроенная функция, которая фильтрует синий спектр.
Дополнительная защита. Сделайте яркость экранов на минимум. Для максимального эффекта, особенно если вы работаете по вечерам, используйте оранжевые очки, блокирующие синий цвет.
3. Ночь (во время сна):
Полная темнота. Используйте маску для сна или повесьте шторы блэкаут.
Уберите световое «загрязнение». Заклейте все светящиеся индикаторы в спальне.
Оптимальная температура в спальне. Для комфортного сна нужна температура 18–20°C. В прохладном помещении тело лучше охлаждается, что является естественным сигналом ко сну.
Сон — это базовая потребность организма. Управляя светом, вы не просто лучше спите, а возвращаете себе энергию и здоровье. Верните своему сну природные ритмы!
