Клетчатка: сколько нужно в день и где ее брать

Клетчатка — один из тех нутриентов, о которых все слышали, но мало кто понимает, зачем она реально нужна. «Ешьте больше овощей» — говорит врач на приеме. «Добавьте отруби» — советует диетолог. А вы киваете и продолжаете есть белый хлеб с котлетой, потому что непонятно, что именно происходит в организме и почему это так важно.

Давайте разберемся по-человечески.

Что такое клетчатка и почему она не переваривается

Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые наш желудок и тонкий кишечник не могут расщепить. Звучит как недостаток. На самом деле — главное преимущество.

Именно потому что клетчатка не переваривается, она:

• механически очищает кишечник, продвигаясь сквозь него как щетка;
• кормит полезные бактерии микробиома в толстом кишечнике;
• замедляет всасывание сахара в кровь — резкие скачки глюкозы становятся мягче;
• создает ощущение сытости — набухая в желудке, волокна буквально занимают место.

Клетчатка бывает двух видов, и оба нужны организму.

Растворимая — при контакте с водой превращается в гель. Замедляет пищеварение, снижает холестерин, стабилизирует сахар в крови. Содержится в овсянке, яблоках, бобовых, моркови.

Нерастворимая — не растворяется, сохраняет структуру до самого выхода. Ускоряет транзит пищи через кишечник, предотвращает запоры. Содержится в цельнозерновом хлебе, отрубях, кожуре овощей и фруктов.

Идеальный рацион включает оба типа. Концентрироваться на одном — ошибка.

Сколько клетчатки нужно в день

Всемирная организация здравоохранения и большинство национальных диетологических ассоциаций сходятся на одной цифре: 25–30 граммов в сутки для взрослого человека.

Для сравнения: среднестатистический житель европейской страны получает с едой около 12–15 граммов в день. То есть примерно вдвое меньше нормы.

Есть нюансы:

• Женщинам достаточно 25 г в день.
• Мужчинам — ближе к 30–38 г, особенно при активном образе жизни.
• Детям считают по формуле: возраст + 5 граммов (ребенку 7 лет — около 12 г).
• При беременности норма вырастает до 28–30 г из-за склонности к запорам.

Важный момент: резко увеличивать клетчатку нельзя. Если вы сейчас едите 10 граммов в день, а завтра решите съесть 30 — живот раздуется, появятся газы и дискомфорт. Кишечник и микробиом нужно готовить постепенно: добавляйте по 3–5 граммов в неделю, пока не выйдете на норму.

Где брать клетчатку: конкретные продукты с цифрами

Не абстрактные «овощи и фрукты», а реальные цифры на 100 граммов продукта.

Лидеры по содержанию клетчатки:

Что это значит на практике?

Чтобы набрать дневную норму в 25 граммов, достаточно скомбинировать:

• тарелка овсянки на завтрак (+8 г)
• яблоко с кожурой в качестве перекуса (+2,4 г)
• порция чечевичного супа на обед (+8–10 г)
• салат из свежих овощей на ужин (+3–4 г)
• цельнозерновой хлеб в течение дня (+3–4 г)

Итого — около 25–27 граммов. И никаких специальных добавок.

Нужны ли аптечные добавки с клетчаткой

На полках аптек и магазинов здорового питания стоят банки с псиллиумом, инулином, гуаровой камедью и прочими «суперволокнами». Стоят они ощутимо.

Нужны ли они вам? В большинстве случаев — нет, если вы питаетесь разнообразно и едите достаточно растительной пищи.

Добавки оправданы в нескольких ситуациях:

• хронические запоры, не поддающиеся коррекции диетой;
• синдром раздраженного кишечника (по назначению врача);
• период, когда по каким-то причинам вы временно едите мало овощей и злаков — командировка, болезнь, жесткий рабочий график.

Псиллиум (шелуха подорожника) — наиболее изученная и мягкая добавка, хорошо переносится большинством людей. Но даже его не стоит принимать без повода: избыток клетчатки из добавок при недостатке воды может дать обратный эффект и спровоцировать запор.

Три ошибки, которые сводят пользу клетчатки к нулю

Мало воды. Клетчатка работает только в связке с жидкостью. Без воды нерастворимые волокна не могут нормально продвигаться по кишечнику и вместо послабляющего эффекта дают запор. На каждые дополнительные 5 г клетчатки в рационе добавляйте стакан воды.

Только один источник. Люди, которые «едят клетчатку», часто просто добавляют отруби в кефир и на этом останавливаются. Но монодиета по клетчатке не дает разнообразия для микробиома. Чем больше разных растительных источников — тем богаче бактериальное разнообразие кишечника.

Слишком быстрый старт. Уже упоминали выше, но повторим: если вы резко переходите на растительный рацион или начинаете есть бобовые каждый день — первые 1–2 недели будут некомфортными. Это не значит, что клетчатка вам не подходит. Это значит, что микробиом перестраивается. Дайте ему время.

Когда клетчатка может навредить

Клетчатка — не панацея и не подходит всем в любых количествах.

Ограничить или временно убрать клетчатку из рациона стоит при:

• обострении воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, язвенный колит);
• состоянии после операций на ЖКТ;
• острой диарее — в этот период грубые волокна только раздражают слизистую.

Если у вас есть хронические заболевания пищеварительной системы — любые изменения в питании лучше согласовать с гастроэнтерологом.

Коротко: запомните главное

• Норма клетчатки — 25–30 г в день, большинство людей получают вдвое меньше.
• Лучшие источники — бобовые, цельные злаки, овощи и фрукты с кожурой.
• Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте больше воды.
• Аптечные добавки нужны не всем — сначала попробуйте скорректировать питание.
• При хронических заболеваниях ЖКТ — сначала к врачу.

Клетчатка — это не модный суперфуд и не сложная диетология. Это просто достаточное количество нормальной растительной еды каждый день. Чего большинству из нас и не хватает.