Состояние души или недостаток магния: разбираемся в причинах весенней усталости

Весна. Энергия почти иссякла, нервы на пределе, на работе трудно сосредоточиться, а ночью не удается уснуть. Одной из возможных причин такого состояния может быть нехватка магния в организме.

Магний — это жизненно необходимый микроэлемент, который наш организм не может производить самостоятельно. Этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, необходимых для жизненных процессов в клетках. Достаточное количество магния в организме помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень гормона стресса, что делает его важным в борьбе с тревожностью и депрессией. Магний также поддерживает иммунную систему, помогает усваивать витамины, участвует в обмене веществ и выработке энергии, а также обеспечивает нормальную работу мышц и нервной системы. С его помощью образуются новые белки, которые нужны для костей, кожи и внутренних органов. Этот минерал особенно важен в условиях повышенных эмоциональных и физических нагрузок.

Недостаток магния может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, влияя на различные системы организма.

Каковы же признаки недостатка магния в организме?

Вялость, тревожность, физическая слабость.

Раздражительность по мелочам, нервозность.

Ощущение покалывания и онемения в конечностях, резкие спазмы мышц, быстрая утомляемость.

Частые головные боли, головокружение, появление «мушек» перед глазами.

Проблемы со сном.

Снижение работоспособности, рассеянность, забывчивость, постоянное переключение внимания.

Повышенная тяга к сладкому.

Что может вызывать дефицит магния?

Недостаточное употребление пищи, богатой магнием.

Переизбыток жиров в рационе, употребление термически обработанной и рафинированной пищи, в частности, изделий из белой муки, каш быстрого приготовления и др.

Прием лекарственных препаратов.

Недостаток магния в питьевой воде и почве, что отражается на продуктах растительного происхождения.

Дефицит магния может возникать из-за ряда заболеваний, а также при высоких физических и эмоциональных нагрузках, беременности, грудном вскармливании.

Как восполнить дефицит магния?

Суточная потребность в магнии составляет около 300-400 мг, что зависит от пола, возраста и физического состояния. Так как магний не вырабатывается в организме, его необходимо получать с пищей или в виде добавок. Дозировку и график приема микроэлемента должен назначать врач, а вот скорректировать свой рацион можно самостоятельно.

С какими же продуктами можно получить магний?

В ежедневный рацион стоит включить:

Цельнозерновые продукты: крупы (ячневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис, универсальной среди круп является гречка, в 100 г которой содержится около 50 мг магния); макаронные изделия; цельнозерновой хлеб (пшеница, рожь, ячмень), употреблять такой хлеб нужно с белковой пищей, чтобы магний лучше усваивался.

Бобовые: нут, горох, чечевица. Лидером является черная фасоль, в 100 г которой содержится более 70 мг магния. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

Фрукты и ягоды (банан, авокадо, яблоко, лимон, грейпфрут, финики, хурма), сухофрукты.

Также полезно добавлять в свой рацион семечки и семена, халву. Например, в 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте — более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Однако не стоит употреблять их в большом количестве, т.к. они высококалорийны и могут вызвать расстройства пищеварения.

Орехи также являются отличным источником магния. Лидеры по содержанию этого минерала — кешью, миндаль и кедровые орехи. Рекомендуется не превышать норму в 30–60 г в сутки.

Какао-порошок, шоколад тоже могут стать источником магния. В этом случае шоколад должен быть темным, с содержанием какао от 70% и выше, а лучше всего горьким, без сахара или с натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Зелень богата магнием, а еще железом, марганцем, витаминами С, А, К и другими полезными веществами. Больше всего магния содержится в щавеле и шпинате.

Рыба также является источником полезных веществ, включая витамин В, омега-3, калий, селен и, конечно, магний. Среди популярных видов стоит выделить скумбрию и минтай: в 100 г отварной рыбы содержится примерно 50 мг магния. Источником магния является и морская капуста (в сырой морской капусте содержится 120 мг магния).

Получить избыток магния из пищи практически невозможно, но восполнить значительный дефицит только за счет изменения рациона тоже не получится. Кроме сбалансированного питания с достаточным содержанием магния, для хорошего самочувствия важно полноценно высыпаться и не забывать о физической активности, которая активизирует в организме обмен веществ, что положительно сказывается на усвоении витаминов и минералов и выработке энергии, которой так не хватает весной. А при любых серьезных недомоганиях и проблемах со здоровьем лучше все же обратиться к врачу.