MogilevNEWS.by Ученые убеждены: первые признаки старения начинают проявляться гораздо раньше, чем мы привыкли думать, — уже в 30 лет. В этот период постепенно снижаются мышечная сила, гибкость, плотность костей, ухудшается метаболическая регуляция. Но именно поэтому третье десятилетие жизни — оптимальное время, чтобы заложить фундамент здоровья на десятилетия вперед.
По словам Эрика Вердена, руководителя Института исследования старения Бакка, большинство людей могло бы доживать до 90–95 лет в хорошем здоровье, если бы оптимизировали образ жизни задолго до старости. И хотя менять привычки никогда не поздно, лучшие результаты достигаются теми, кто начинает заранее.
Движение: создаем запас прочности
Специалисты отмечают: люди, которые в зрелом возрасте продолжают активно заниматься спортом (бегуны, велосипедисты, игроки в теннис), — стареют иначе. У них выше пик физической формы в молодости и медленнее снижается выносливость, сила и подвижность после 60 лет.
Исследователи советуют в 30 лет развивать три ключевых направления:
- аэробную выносливость;
- мышечную силу;
- гибкость и подвижность суставов.
Самые важные мышцы — в нижней части тела: они отвечают за устойчивость, а после 70 лет именно потеря подвижности и падения становятся серьезным риском.
Регулярные тренировки — бег от 75 минут в неделю, велосипед, ракеточные виды спорта — заметно продлевают активное долголетие. При этом чрезмерные нагрузки, например марафоны, могут ускорять некоторые аспекты биологического старения, хотя этот вопрос еще изучается.
Небольшие привычки тоже работают: всего 5 минут умеренной активности в день или 15-минутная быстрая прогулка после еды улучшают работу мозга и обмен веществ.
Забота о мозге: здоровье начинается с… зубов
Мало кто связывает гигиену полости рта и старение, но исследования показывают: воспалительные заболевания десен повышают риск когнитивного снижения. Поэтому в 30 лет особенно важно:
- регулярно посещать стоматолога;
- не курить;
- ограничить сладкое.
Это помогает снизить системное воспаление — один из факторов возрастных изменений мозга.
Сон и алкоголь: восстановление важнее развлечений
Сон — ключевой элемент долгосрочного мозгового и физического здоровья. Нерегулярный график (разное время отхода ко сну) повышает риск сужения мозга и деменции в старшем возрасте.
Эксперты советуют:
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- ограничивать употребление алкоголя, которое разрушает режим сна и ускоряет биологическое старение.
Даже одна ночь недосыпа меняет метаболизм и снижает мотивацию поддерживать здоровые привычки.
Питание: меньше еды, но лучше
В 30 лет стоит пересмотреть и режим питания. Ученые считают полезным дать телу больше времени на восстановление — например, придерживаться 12-часового окна голода (12:12), которое легче соблюдать, чем популярное 16:8.
Во время перерывов в еде организм переключается с процессов «строительства» на процессы «ремонта» повреждений.
Также важно:
- уменьшить долю ультрапереработанных продуктов;
- добавить больше овощей и фруктов, особенно богатых каротиноидами — сладкий картофель, морковь, абрикосы, манго.
Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса и замедляют возрастные изменения.
Решающее десятилетие
Многолетние исследования, такие как Framingham Heart Study, показывают: люди, придерживающиеся здорового образа жизни в 30–40 лет, десятилетиями сохраняют более низкие риски сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и хрупкости.
Как отмечает профессор Жоау Пассуш, выборы, которые мы делаем в молодости, не останавливают старение, но могут определить его траекторию.
Или, проще говоря: начав заботиться о своем сердце, мышцах, суставах и мозге в 30 лет, вы обеспечите себе более энергичные и здоровые 70-е.
