MogilevNEWS.by Чувствуете, как накатывает тревога, а паника нарастает с каждой секундой? Техника «5–4–3–2–1» поможет снять напряжение, переключить внимание с тревожных мыслей на реальное пространство вокруг, используя пять органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.
Рекомендуется начать с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем сделать пять шагов.
Что нужно делать? Пять шагов к «заземлению»:
5. Посмотрите вокруг — назовите пять любых предметов, которые вы видите вокруг себя
Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: стол, диван, дверь, часы, ваза. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их. Можете эти предметы описать (цвет, форма, текстура и др.). Это поможет «заземлиться».
4. Найдите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться
Переключитесь на тактильные ощущения. Если удобно, можете прикрыть глаза или направить взгляд в пол. Почувствуйте, например, тепло от чашки чая, мягкость любимого свитера, движение воздуха от открытого окна и др.
3. Прислушайтесь — определите три звука и назовите их
Например, шум колес за окном, голос соседей, тиканье часов, ваше дыхание или биение сердца и др.
Не старайтесь заглушить или усилить звуки — просто замечайте их присутствие.
2. Уловите два запаха вокруг себя и назовите их
Найдите в своем пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, запах духов, запах еды, запах бумажных листов, аромат кофе и др.
Если не ощущаете запахов — вдохните аромат из чашки, крема или просто зафиксируйте отсутствие запаха.
1. Ощутите один вкус
Найдите то, что вы можете попробовать на вкус. Например, яблоко, конфета. Или можно вспомнить и ощутить вкус того, что вы любите.
Теперь завершите процесс еще 10 глубокими вдохами и выдохами. При необходимости упражнение можно повторить с самого начала.
Когда техника может пригодиться?
- перед важным выступлением, встречей, разговором;
- когда мысли мешают уснуть;
- в моменты переутомления, сильного стресса;
- когда нужно быстро принять решение;
- при чрезмерной самокритике.
Данная техника помогает быстро справиться с эмоциями. Но если вы замечаете за собой постоянное напряжение, чувство тревоги долго не отпускает, то для решения проблемы лучше обратиться за помощью к специалисту.
